Insomnie : Tu n’arrives pas à dormir ?

Comprendre les causes de l’insomnie et comment vous pouvez enfin avoir une bonne nuit de sommeil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Avez-vous de la difficulté à vous endormir, peu importe à quel point vous êtes fatigué ? Ou vous réveillez-vous au milieu de la nuit et restez-vous éveillé pendant des heures à regarder l’horloge avec anxiété ? Si oui, vous êtes en bonne compagnie. L’insomnie est l’incapacité de s’endormir ou de rester endormi la nuit, ce qui entraîne un sommeil non rafraîchissant ou non réparateur. Et c’est un problème très courant, un problème qui nuit à votre énergie, à votre humeur et à votre capacité de fonctionner pendant la journée. L’insomnie chronique peut même contribuer à de graves problèmes de santé.

L’insomnie se définit par la qualité de votre sommeil et la façon dont vous vous sentez après avoir dormi, et non par le nombre d’heures que vous dormez ou la vitesse à laquelle vous vous endormez. Même si vous passez huit heures par nuit au lit, si vous vous sentez somnolent et fatigué pendant la journée, vous souffrez peut-être d’insomnie.

Bien que l’insomnie soit le trouble du sommeil le plus fréquent, il ne s’agit pas d’un seul trouble du sommeil. Il est plus juste de considérer l’insomnie comme un symptôme d’un autre problème. Le problème à l’origine de l’insomnie varie d’une personne à l’autre. Il peut s’agir de quelque chose d’aussi simple que de boire trop de caféine pendant la journée ou d’une question plus complexe comme une condition médicale sous-jacente ou de se sentir surchargé de responsabilités.

La bonne nouvelle, c’est que la plupart des cas d’insomnie peuvent être guéris par des changements que vous pouvez faire vous-même, sans avoir recours à des spécialistes du sommeil ou à des somnifères sur ordonnance ou en vente libre. En s’attaquant aux causes sous-jacentes et en apportant des changements simples à vos habitudes quotidiennes et à votre environnement de sommeil, vous pouvez mettre un terme à la frustration de l’insomnie et enfin obtenir une bonne nuit de sommeil.

Symptômes d’insomnie :

  • Difficulté à s’endormir malgré la fatigue
  • Se réveiller fréquemment pendant la nuit
  • Difficulté à se rendormir au réveil
  • Sommeil désaltérant
  • S’endormir avec des somnifères ou de l’alcool pour s’endormir
  • Se réveiller trop tôt le matin
  • Somnolence diurne, fatigue ou irritabilité
  • Difficulté à se concentrer pendant la journée

Causes de l’insomnie : Trouver pourquoi vous ne pouvez pas dormir

Afin de bien traiter et guérir votre insomnie, vous devez devenir un détective du sommeil. Les problèmes émotionnels comme le stress, l’anxiété et la dépression sont à l’origine de la moitié des cas d’insomnie. Mais vos habitudes diurnes, vos habitudes de sommeil et votre santé physique peuvent aussi jouer un rôle.

Essayez d’identifier toutes les causes possibles de votre insomnie. Une fois que vous aurez trouvé la cause profonde, vous pourrez adapter le traitement en conséquence.

  • Êtes-vous très stressé ?
  • Vous êtes déprimé ? Vous sentez-vous émotionnellement plat ou désespéré ?
  • Êtes-vous aux prises avec des sentiments chroniques d’anxiété ou d’inquiétude ?
  • Avez-vous vécu récemment une expérience traumatisante ?
  • Prenez-vous des médicaments qui pourraient nuire à votre sommeil ?
  • Avez-vous des problèmes de santé qui pourraient nuire à votre sommeil ?
  • Votre environnement de sommeil est-il calme et confortable ?
  • Essayez-vous d’aller au lit et de vous lever à la même heure tous les jours ?

Les causes psychologiques et médicales courantes de l’insomnie

Parfois, l’insomnie ne dure que quelques jours et disparaît d’elle-même, surtout lorsque l’insomnie est liée à une cause temporaire évidente, comme le stress causé par une présentation prochaine, une rupture douloureuse ou le décalage horaire. D’autres fois, l’insomnie est obstinément persistante. L’insomnie chronique est généralement liée à un problème mental ou physique sous-jacent.

L’anxiété, le stress et la dépression sont parmi les causes les plus courantes d’insomnie chronique. Avoir de la difficulté à dormir peut aussi aggraver les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression. D’autres causes émotionnelles et psychologiques courantes comprennent la colère, l’inquiétude, le deuil, le trouble bipolaire et le traumatisme. Le traitement de ces problèmes sous-jacents est essentiel pour résoudre votre insomnie.

Problèmes médicaux ou maladie. De nombreuses affections et maladies peuvent contribuer à l’insomnie, notamment l’asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l’hyperthyroïdie, le reflux acide, les maladies rénales et le cancer. La douleur chronique est également une cause fréquente d’insomnie.

Médicaments. De nombreux médicaments d’ordonnance peuvent nuire au sommeil, y compris les antidépresseurs, les stimulants du TDAH, les corticostéroïdes, l’hormone thyroïdienne, les médicaments contre l’hypertension et certains contraceptifs. Les médicaments en vente libre les plus courants sont les médicaments contre le rhume et la grippe qui contiennent de l’alcool, les analgésiques qui contiennent de la caféine (Midol, Excedrin), les diurétiques et les pilules amincissantes.

Troubles du sommeil. L’insomnie est elle-même un trouble du sommeil, mais elle peut aussi être un symptôme d’autres troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos et les troubles du rythme circadien liés au décalage horaire ou au travail de nuit.

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Identifier les habitudes qui causent l’insomnie et perturbent le sommeil

Bien que le traitement des problèmes physiques et mentaux sous-jacents soit une bonne première étape, il n’est peut-être pas suffisant pour guérir votre insomnie. Vous devez également examiner vos habitudes quotidiennes. Certaines des choses que vous faites pour faire face à l’insomnie peuvent en fait aggraver le problème.

Par exemple, vous prenez peut-être des somnifères ou de l’alcool pour vous endormir, ce qui perturbe encore plus le sommeil à long terme. Ou peut-être buvez-vous des quantités excessives de café pendant la journée, ce qui rend plus difficile de s’endormir plus tard. Parmi les autres habitudes diurnes qui peuvent nuire à votre capacité de dormir la nuit, mentionnons le fait d’avoir un horaire de sommeil irrégulier, de faire la sieste, de manger des aliments sucrés ou des repas trop copieux trop près du coucher, de ne pas faire assez d’exercice ou de faire de l’exercice trop tard dans la journée.

Non seulement de mauvaises habitudes diurnes peuvent contribuer à l’insomnie, mais une mauvaise nuit de sommeil peut rendre ces habitudes plus difficiles à corriger, créant un cercle vicieux de sommeil non réparateur :

Souvent, il suffit de changer les habitudes qui renforcent l’insomnie pour surmonter complètement l’insomnie. Cela peut prendre quelques jours pour que votre corps s’habitue au changement, mais une fois que vous l’aurez fait, vous dormirez mieux.

Si vous avez de la difficulté à identifier les habitudes insomniaques

Certaines habitudes sont tellement enracinées que vous pouvez les négliger comme un facteur contributif possible à votre insomnie. Peut-être que votre habitude Starbucks affecte votre sommeil plus que vous ne le pensez. Ou peut-être n’avez-vous jamais fait le lien entre ce verre de vin de fin de nuit et vos troubles du sommeil. Tenir un journal du sommeil est un moyen utile de repérer les habitudes et les comportements qui contribuent à votre insomnie.

Combattre l’insomnie grâce à un meilleur environnement de sommeil et à une meilleure routine de sommeil

Deux armes puissantes dans la lutte contre l’insomnie sont un environnement de sommeil calme et confortable et une routine relaxante pour se coucher. Les deux peuvent faire une grande différence dans l’amélioration de la qualité de votre sommeil.

Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et fraîche. Le bruit, la lumière, une chambre trop chaude ou trop froide, un matelas ou un oreiller inconfortable peuvent tous nuire au sommeil. Essayez d’utiliser une machine sonore ou des bouchons d’oreille pour masquer les bruits extérieurs, une fenêtre ouverte ou un ventilateur pour garder la pièce fraîche, et des rideaux occultants ou un masque oculaire pour bloquer la lumière. Faites l’expérience de différents niveaux de fermeté du matelas, de surmatelas en mousse et d’oreillers qui offrent le soutien dont vous avez besoin pour dormir confortablement.

Respectez un horaire de sommeil régulier. Soutenez votre horloge biologique en allant au lit et en vous levant à la même heure tous les jours, y compris les fins de semaine. Levez-vous à votre heure habituelle le matin, même si vous êtes fatigué. Cela vous aidera à retrouver un rythme de sommeil régulier.

Éteignez tous les écrans au moins une heure avant le coucher. Les écrans électroniques émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine de votre corps et combat la somnolence. Ainsi, au lieu de regarder la télévision ou de passer du temps sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur, choisissez une autre activité relaxante, comme lire un livre ou écouter de la musique douce.

Évitez les activités stimulantes et les situations stressantes avant le coucher. Cela comprend la vérification des messages sur les médias sociaux, les grandes discussions ou disputes avec votre conjoint ou votre famille, ou le rattrapage sur le travail. Repoussez ces choses à demain matin.

Évitez les siestes. Les siestes pendant la journée peuvent rendre le sommeil plus difficile la nuit. Si vous avez envie de faire une sieste, limitez-la à 30 minutes avant 15 h.

Choses à éviter avant d’aller au lit :

Boire trop de liquides. Se réveiller la nuit pour aller aux toilettes devient un plus gros problème avec l’âge.
En ne buvant rien une heure avant de dormir et en allant aux toilettes plusieurs fois pendant que vous vous préparez à vous coucher, vous pouvez réduire la fréquence à laquelle vous vous réveillerez pour y aller pendant la nuit.

Alcool. Bien qu’un dernier verre peut vous aider à vous détendre et à vous endormir, il perturbe votre cycle de sommeil une fois que
tu es dehors, ce qui te fait te réveiller pendant la nuit.

Grand repas du soir. Essayez de dîner plus tôt le soir et évitez les aliments lourds et riches en deux repas.
des heures pour aller au lit. Les aliments épicés ou acides peuvent causer des maux d’estomac et des brûlures d’estomac qui peuvent vous réveiller pendant la nuit.

De la caféine. Les médecins spécialistes du sommeil recommande d’arrêter de boire des boissons caféinées au moins six heures avant le coucher. Les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir besoin d’arrêter encore plus tôt.

Neutraliser l’anxiété qui vous empêche de vous endormir ou de rester endormi.

Plus vous avez de problèmes avec le sommeil, plus il commence à envahir vos pensées. Vous craignez peut-être de vous endormir parce que vous savez que vous allez vous retourner pendant des heures ou vous réveiller à nouveau à 2 heures du matin. Ou peut-être êtes-vous inquiet parce que vous avez une grosse journée demain, et si vous n’obtenez pas un solide 8 heures, vous êtes sûr que vous allez la gâcher. Mais l’agonie et les troubles du sommeil ne font qu’aggraver l’insomnie. L’angoisse de s’endormir ou d’être fatigué inonde son corps d’adrénaline, et avant même de s’en rendre compte, on se réveille vite.

Apprendre à associer votre lit au sommeil, et non à l’insomnie

Si les soucis de sommeil vous empêchent de vous détendre la nuit, les stratégies suivantes peuvent vous aider. Le but est d’entraîner votre corps à associer le lit au sommeil et à rien d’autre, surtout pas à la frustration et à l’anxiété.

N’utilisez la chambre à coucher que pour dormir et faire l’amour. Ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou n’utilisez pas votre ordinateur au lit ou dans la chambre. Le but est d’associer la chambre à coucher avec le sommeil seul, de sorte que votre cerveau et votre corps reçoivent un signal fort qu’il est temps de s’endormir lorsque vous vous couchez.

Déplacez les horloges de chambre hors de vue. Le fait de regarder anxieusement les minutes passer lorsque vous ne pouvez pas dormir – sachant que vous serez épuisé lorsque l’alarme se déclenchera – est une recette infaillible pour l’insomnie. Vous pouvez utiliser une alarme, mais assurez-vous de ne pas voir l’heure quand vous êtes au lit.

Sors du lit quand tu ne peux pas dormir. N’essayez pas de vous endormir de force. Lancer et faire monter les amplis ne fait qu’augmenter l’anxiété. Levez-vous, quittez la chambre et faites quelque chose de relaxant, comme lire, boire une tasse de tisane ou prendre un bain. Quand tu as sommeil, retourne te coucher.

Remettez en question les inquiétudes et les pensées qui alimentent l’insomnie.

Il est également utile de remettre en question les attitudes négatives à l’égard du sommeil et de votre problème d’insomnie que vous avez développées au fil du temps. La clé est de reconnaître les pensées autodestructrices et de les remplacer par des pensées plus réalistes.

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Remettre en question les pensées autodestructrices qui alimentent l'insomnie

Pensée autodestructrice :

Attentes irréalistes : Je devrais être capable de bien dormir chaque nuit comme une personne normale. Je ne devrais pas avoir de problème !

Exagération : C’est la même chose chaque nuit, une autre nuit d’insomnie.

Catastrophe : Si je ne dors pas un peu, je vais gâcher ma présentation et compromettre mon travail.

Le désespoir : Je ne pourrai jamais bien dormir. C’est hors de mon contrôle.

C’est une façon de dire la bonne aventure : Ça va me prendre au moins une heure pour m’endormir ce soir. Je le sais, c’est tout.

Un retour qui favorise le sommeil :

Beaucoup de gens ont du mal à dormir de temps en temps. Je pourrai dormir avec l’entraînement.

Ce n’est pas tous les soirs la même chose. Certaines nuits, je dors mieux que d’autres.

Je peux terminer la présentation même si je suis fatigué. Je peux encore me reposer et me détendre ce soir, même si je n’arrive pas à dormir.

L’insomnie peut être guérie. Si j’arrête de m’inquiéter autant et que je me concentre sur des solutions positives, je peux le battre.

Je ne sais pas ce qui va se passer ce soir. Peut-être que je m’endormirai rapidement si j’utilise les stratégies que j’ai apprises.

Rappelez-vous qu’il faut du temps et de la pratique pour apprendre à cesser de s’inquiéter. Vous trouverez peut-être utile de noter votre propre liste, en prenant note des pensées négatives qui surgissent et de la façon dont vous pouvez les contester. Vous serez peut-être surpris de voir combien de fois ces pensées négatives vous passent par la tête. Soyez patient et demandez de l’aide si vous en avez besoin.

Que faire lorsque l’insomnie vous empêche de dormir au milieu de la nuit ?

Beaucoup de personnes souffrant d’insomnie sont capables de s’endormir à l’heure du coucher, mais se réveillent ensuite au milieu de la nuit. Ils ont ensuite du mal à se rendormir, restant souvent éveillés pendant des heures. Si cela vous décrit, les conseils suivants peuvent vous aider.

Restez hors de votre tête. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas vous stresser à cause de votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fait qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour rester hors de votre tête, concentrez-vous sur les sentiments de votre corps ou pratiquez des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en disant ou pensant le mot « Ahhhh ». Prenez une autre respiration et répétez.

Faites de la relaxation votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez de la difficulté à vous rendormir, essayez une technique de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation, qui peut se faire sans même sortir du lit. Même si ce n’est pas un substitut au sommeil, la relaxation peut quand même aider à rajeunir votre esprit et votre corps.

Favorisez la relaxation en vous frottant les oreilles ou en roulant les yeux. Frotter le point d’acupression Shen Men au sommet de l’oreille peut favoriser le calme et la relaxation. Une autre façon simple de favoriser le sommeil est de fermer les yeux et de les rouler lentement vers le haut plusieurs fois.

Faites une activité calme et non stimulante. Si vous êtes éveillé depuis plus de 20 minutes, sortez du lit et faites une activité calme et non stimulante, comme la lecture d’un livre. Gardez les lumières éteintes et évitez les écrans afin de ne pas indiquer à votre corps qu’il est temps de se réveiller.

Remettez à plus tard l’inquiétude et le remue-méninges. Si vous vous réveillez la nuit avec un sentiment d’anxiété à propos d’un problème, notez-le brièvement sur papier et reportez-le au lendemain, où il sera plus facile à résoudre. De même, si une bonne idée vous tient éveillé, notez-la sur papier et endormez-vous en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de repos.

Techniques de relaxation qui peuvent vous aider à vous rendormir

Respiration abdominale. Respirer profondément et complètement, non seulement au niveau de la poitrine, mais aussi au niveau du ventre, du bas du dos et de la cage thoracique, peut aider à la relaxation. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément, ce qui rend chaque respiration encore plus profonde que la précédente. Inspirez par le nez et expirez par la bouche.

Relaxation musculaire progressive. Mettez-vous à l’aise. En commençant par les pieds, tendez les muscles le plus fort possible. Comptez jusqu’à 10, puis détendez-vous. Continuez à faire cela pour chaque groupe musculaire de votre corps, en travaillant de vos pieds jusqu’au sommet de votre tête.

Méditation de la pleine conscience. Asseyez-vous ou allongez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle et sur la façon dont votre corps se sent dans le moment présent. Permettez aux pensées et aux émotions d’aller et venir sans jugement, en revenant toujours à la respiration et à votre corps.

 

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